北方一间朝南的卧室，暖气片烫手，温度计指着二十四度。这是十一月。一夜没起夜，早上起来嘴唇发紧，咽口水有点涩。
多数人把这种干归到空气上，喝两口凉白开，事情就算过去。身体这一侧有一笔账一直在走：进的水少了，出的水没停。
这种状态有个名字，叫隐性脱水。它跟夏天工地上那种脱水不是一回事，人还清醒，还能干活，只是血浆比平时浓了一点，尿比平时黄了一点，一天两天看不出，一周两周就显出来了。
人每天丢的水，有一大块看不见。呼吸带走一部分，皮肤蒸发掉一部分，两项合起来，成年人一天大约七百到一千毫升。书里把这一块叫不显性失水。
呼吸这一路好理解。室外零下五度，空气里的水汽少得可怜，吸进鼻腔、气管、肺泡，一路要加热到三十七度附近，还要加到接近饱和。温度和湿度都得由身体补上，补进去的就是水。呼出去的气是湿的，吸进来的气是干的，差额从血液里扣。
冬天这一笔比夏天大。同一口空气，温度越低，能装的水汽越少，加热加湿要贴进去的水就越多。夏天吸进来的是三十度、湿度七成的空气，几乎不用加工；冬天吸进来的是零下、湿度三成的空气，加工费全由呼吸道垫。
皮肤那一路更安静。不显性蒸发走的是角质层，汗腺不参与，所以感觉不到出汗。冬天洗完澡皮肤发紧、小腿起白屑，都是这一路在走水的旁证。
尿量也不会因为天冷就明显变少。有人反而更多：冷的时候外周血管收缩，血液往中心走，肾脏灌到的血多了，尿跟着多，这叫冷利尿。所以"今天没怎么上厕所"这句话，不能拿来当水够用的证据。
渴这个感觉由下丘脑管。血浆渗透压升高大约百分之二，渗透压感受器才开始放电；血容量要掉到一成上下，压力感受器才加入。两个门槛都不低。
也就是说，等到觉得渴，血浆已经比平时浓了一点。缺水在前，感觉在后，中间隔着一段时间。
老年人的门槛更高。下丘脑对渗透压的反应变钝，肾脏浓缩尿的能力也在退，抗利尿激素的效果不如从前。同样程度的失水，年轻人已经口渴，老人只是觉得嘴干，抿两口就放下。老年人口渴的感觉淡，是这个人群在冬天容易出现隐性脱水的主要原因。
还有一个更日常的误会：渴感被压下去，不等于水补回来了。水刚进嘴，口腔和咽部一润，渴就轻了大半，可这些水还在胃里，没进血浆。靠感觉喝到不渴就停，补进去的量常常差一截。
小孩这一头也在同一套逻辑里。孩子的体表面积相对更大，代谢率高，水周转比成人快，可他们说不出"我渴了"，玩起来更不会停下来喝水。冬天带孩子出门，回来嘴唇干、尿黄、半天不上厕所，往往就是一天没怎么喝。
失水到体重的百分之二，人还能正常说话走路，测试里的表现已经开始掉。隐性脱水在这几处留下的痕迹，往往比口渴来得早。注意力的持续时间缩短，短期记忆容易断片，反应慢半拍。开车、开会、盯屏幕久了犯困，有时候跟睡了多久没多大关系，跟水有关。
这一层在办公室的暖气房里最容易被误判。下午三点，人发蔫，第一反应是冲一杯咖啡。咖啡喝下去，水也进去了一点，可咖啡因的利尿作用抵掉一部分，真正补到的量有限。
隐性脱水的麻烦就在这里：它不让人倒下，只让人以为自己累了。
肠道对水更敏感。结肠每天都在回收粪便里的水，水不够，回收到最后，粪便就硬。冬天的便秘比夏天多，一部分原因在这里，跟吃菜少、动得少叠在一起。
肾脏那边是另一种代偿。水少了，抗利尿激素上来，尿被浓缩，颜色变深，比重升高。长期这样，尿里的钙和草酸浓度都高，结石的机会跟着增加。冬天喝水少的人，肾结石往往在夏天发作，石头是冬天长的。
皮肤和黏膜也在报账。嘴唇起皮、眼干、鼻腔结痂、嗓子发紧，这几处都是水分被优先保下来的地方，身体先把水留给心脑肾，末梢自然先干。
湿度说的是同一温度下，空气里的水汽离饱和还有多远。二十度、相对湿度三成的房间，空气欠着七成的水汽；同样二十度、湿度七成的房间，只欠三成。
冬天的隐性脱水，一半的原因在这间屋子里。
皮肤和呼吸的失水，按这个差额走。暖气房干燥的时候差额大，水走得快。开窗通风十分钟，湿度能回来一些；一整天关着窗，暖气一直烧，屋里的空气反复被加热，相对湿度就一路往下掉。
有个细节常被忽略。暖气片本身不抽水，它只把空气加热。温度每升十度左右，空气能装的水汽差不多翻一倍，原本接近饱和的空气一加热，相对湿度就掉一半。屋里没进新空气，湿度照样降。
这也解释了南方的冬天。同样开着空调，人没那么干，因为室外空气本身湿，渗进来一点就够用。北方室外本来干，加热之后更干，加上门窗关得严，一天下来差得明显。
鼻腔是最先有反应的地方。黏膜一干，纤毛摆动变慢，清走灰尘和病原体的效率下降。冬天鼻子干、容易结痂、早上有血丝，多半在这一层。
判断水够不够，家里能做两个粗办法。隐性脱水靠感觉查不出来，靠看和称。
看尿。淡黄色、像稀释过的柠檬水，说明够了。深黄、像苹果汁，或者早上第一泡颜色明显深，说明尿被浓缩过。尿液颜色会被维生素 B 族干扰，吃了复合维生素会亮黄，这一条要先排除。尿比重更准一些，试纸在药店买得到。
称体重。每天早上起床、上完厕所、没吃东西之前称一次，连着记一周。体重掉百分之一，差不多就是丢了一升水。这个办法对短期波动敏感，比"今天渴不渴"实在。
脱水表现不止口渴这一项。头晕、站起来眼前发黑、心跳快、皮肤捏起来回弹慢、便秘、注意力散，都可能是轻中度缺水的样子。老年人更容易只表现为犯困、不想说话、饭量变小，家里人常常当成"年纪大了"。
肾脏排水的速度有上限，大约每小时八百毫升到一升。一次喝下八百毫升白水，多余的部分在一两个小时内被排掉，跑两趟厕所，血浆里的水却没留住多少。
分次更划算。每次一百到两百毫升，间隔半小时到一小时，肾脏来得及处理，细胞也有时间慢慢平衡。运动后大汗的情况另说，那一段要补的不只是水。
水温也有影响。冬天喝温水，胃排空顺一些，入口也舒服，喝得下去才是前提。冰水在暖和的屋里喝着痛快，一杯下去常常就停了。
《中国居民膳食指南（2022）》给的参考是：温和气候、轻体力活动的成年男性，每天饮水一千七百毫升；女性一千五百毫升。这里说的是饮水，不包括食物里的水。
算上食物，成年男性一天总水大约三千毫升，女性两千七百毫升。米饭、粥、汤、蔬菜水果都带着水，这一头大约一千到一千三百毫升，剩下才是杯子里的。
这个数随条件变。屋里二十四度、湿度三成，比南方十度、湿度七成的环境要多喝；发热、腹泻、呕吐、剧烈运动要另算；吃利尿剂、血糖控制不好的人，尿里带走的水比常人多。
冬天喝水这件事，难在不想喝。把水放在看得见的地方，比提醒自己"该喝水"管用。桌角一只带刻度的杯子，早上倒满，下午看还剩多少，一天的量就有数。
酒要单列。酒精抑制抗利尿激素分泌，喝下去尿多，一杯白酒带走的水可能多过它带进来的。冬天拿酒当暖身的办法，在水的账上是负的，隐性脱水的人喝到微微发热，其实又丢了一轮。
咖啡和茶不必戒。它们的利尿作用有限，净效应仍然是补水，只是别当成唯一的来源。浓茶喝得多的人，晚上起夜次数上去，睡眠被打断，第二天的状态更差。
含糖饮料渗透压高，胃排空慢，喝下去解渴的感觉来得迟，量却容易上去。渴得厉害的时候，白水或者淡盐水更直接。
发热、腹泻那几天，丢的不只是水，还有钠和钾，光灌白水补不回来，也压不住乏力。口服补液盐按说明冲，比自制糖盐水稳。
起床一杯，两百毫升，温水。夜里呼吸一直在走水，早上血最浓，这一杯补的是夜里的账。
上午十点、下午三点各一次，每次一百五十到两百毫升。这两个时点人一般在做事，不觉得渴，最容易漏掉。
三餐前半小时一小杯。胃里有点水，吃饭不至于太急，当天的汤和粥也算在总量里，别重复记。
睡前半杯到一杯，别多。多了起夜，睡眠被打断，第二天的状态更差。有心衰、肾功能不全的人，总量由医生定，不照这个排。
暖气片上搭一条湿毛巾，或者放一盆水，加湿器开到四成到五成，屋里那股呛人的干会轻一些。这些动的是空气那一侧。
隐性脱水这件事不吵不闹，一整天不觉得自己在丢水。身体这一侧能做的，还是那只杯子。早上倒满，看得到，喝得下，晚上见底。
要。渴觉是迟到的信号，等它响，血浆已经浓了一点。老年人尤其如此，感觉更钝。按时间喝比按感觉喝稳，一天分五到六次，每次一两百毫升，不需要等到口渴。尿色发深、晨起体重掉得快，都是该补的提示。
差别不在温度本身，在喝不喝得下去。太烫的水对食管黏膜是负担，长期喝六十五度以上的热饮，食管那一段的风险是往上走的。四十度上下的温水，入口顺，一杯能喝完，这就够了。冰水在暖屋里喝得爽，一杯下去常常就停，量反而不够。
多数时候是。晨起第一泡偏深，正常，夜里尿被浓缩过。白天一直深黄，喝水后不变浅，要考虑水不够。吃了维生素 B 族、胡萝卜素、某些药物，尿也会变色，这一层要先排掉。真正需要看的是连续几天的颜色，不是某一次的深浅。
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