白粥的GI值接近九十，比可乐还高。这句话第一次听到的人多半会愣一下，因为常识里粥是养胃的，可乐是不健康的。
两个判断都没错，只是说的不是同一件事。粥的问题是升糖快，可乐的问题是糖多。升糖快慢和含糖总量，是两个不同的维度，混在一起谈，结论就会歪。
升糖指数测的是一个比值。让受试者吃下含五十克可用碳水化合物的食物，测两小时内血糖曲线下的面积，再和同等碳水的葡萄糖比，乘一百。
所以 GI 描述的是"这种碳水进入血液有多快"，单位是百分比，不带量。葡萄糖本身定在一百，白面包七十上下，燕麦片五十五左右，黄豆不到二十。
常用分级是：七十及以上算高，五十六到六十九算中，五十五及以下算低。这套线是人为划的，不是自然界的断层，六十九和七十之间没有本质差别。
血糖负荷的公式很简单：GL 等于 GI 乘以这份食物里实际含的碳水克数，再除以一百。
西瓜的 GI 是七十二，看着不低。可一百二十克西瓜里只有八克碳水，算下来 GL 不到六。苏打饼干 GI 七十，吃一百克就是七十克碳水，GL 接近五十。同样标着"高 GI"，一个几乎不掀起波澜，一个能把血糖顶上去。
GL 的分级常用二十分以上为高，十一到十九为中，十以下为低。GI和GL的区别，一句话能说清：一个管速度，一个管速度和量的乘积。日常选食物，后者更接近真实影响。
只看低GI的数字，坑就埋在这个乘数上。低GI这个概念本身有用，只是它只讲了一半。
一个数字乘上份量，结论经常翻转。
食物加工与GI的关系，比品种本身影响更大。同一袋籼米，煮成硬饭和熬成稀粥，GI 能差出三十个点。
第一个变量是精度。糙米保留了糊粉层和胚芽，淀粉被纤维包着，消化酶接触得慢；磨成精白米，淀粉裸露，入口就开始分解。磨成粉更彻底，米粉、米糊的 GI 普遍高于同种米的整粒做法。
第二个是时间。加热让淀粉糊化，加水利于糊化，时间越长糊化越彻底。熬一小时的粥和煮十五分钟的饭，结构已经不是一回事。
第三个是成熟度。香蕉从青到黄，淀粉转成糖，GI 从四十多升到六十。米也一样，新米陈米、产地积温，都会让同一品种的数值上下浮动。
粗粮GI并不天然就低。即食燕麦片经过压片、预糊化，热水一冲就熟，GI 能到七十以上；需要煮二十分钟的钢切燕麦，GI 在五十上下。两者在货架上可能挨着放，包装上都写"燕麦"。
结构决定了酶能接触到的表面积。整粒的豆子、完整的米粒、切块的土豆，消化速度慢；磨碎的粉、压扁的片、打成的泥，速度上去。土豆泥的 GI 高于蒸土豆块，这个差别在实验里很稳定。
所以低GI怎么选，先看形态，再看品种。整粒优于碎粒，碎粒优于粉末，粉末优于糊。这条顺序比记某一种食物的数值管用。
米饭放凉再吃，一部分糊化的淀粉会回生，变成消化酶啃不动的抗性淀粉。
GI 会往下走一些，幅度不算大，通常几个点到十几个点。
冷藏过夜再加热，回生的一部分会保留下来，但不会累加。反复加热降温几次，也不会让它一路走低。这个做法有用，属于锦上添花，替代不了对总量的控制。
单独吃一碗白米饭，和先吃菜、再吃肉、最后吃饭，血糖曲线不一样。蛋白质和脂肪延缓胃排空，膳食纤维形成黏性屏障，醋里的醋酸能减慢胃排空速度，这些作用叠加起来，能把整餐的反应压下去一截。
这也是为什么照着低GI表搭配出来的饭，实际效果常常比表上的数字好。表是按单一食物测的，现实里没有人只吃一样东西。
这条最容易被商家利用。坚果的 GI 很低，热量密度高得吓人；黄油、奶油、巧克力，GI 都不高；魔芋制品 GI 接近零，可它几乎不提供营养。
低GI食物这个标签本身没错，错在把它当成"可以多吃"的许可证。糖尿病人群盯着低 GI 买零食，结果总热量超标，血糖照样不稳，这种情况在门诊不算少见。
糖尿病吃主食，顺序上应该先定总量，再谈种类和搭配。一天的主食量按体重和活动量算出来，再分配到三餐，最后才是选什么。跳过前两步直接挑低 GI 的品种，收益有限。
GI 是在实验室里测的，受试者十人上下，取平均值，同一个食物不同研究能差出十个点。个体之间的差异更大，同一个人吃同一种食物，不同日子的反应也不完全一样。
它是个有用的工具，不是精确的处方。看 GI 看 GL，同时看一眼这份食物还带来了什么：纤维、蛋白质、维生素、饱腹感。一碗杂豆饭和一块低 GI 饼干，数值可能接近，吃下去的几个小时里，身体的感受完全不同。
不必。中 GI 的食物照样可以吃，关键是份量和搭配。把一份高 GI 的白米饭配上半盘蔬菜和一份蛋白质，整餐的血糖负荷会明显下降，效果不比换成糙米差。长期吃得过于单一，反而容易坚持不下去。
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