从沙发上起身，得先往前探，手在扶手上撑一把，才能站直。这个动作很多人过了五十岁就有了，自己不觉得，家里人看着也只当是上了岁数。
它比举不动出现得早。等到提不动一袋米，下坡路已经走了好几年。
肌肉量在二十五到三十岁之间到顶，之后往下走。三十岁以后的每一个十年，掉百分之三到八；六十岁以后，同样十年掉得更多。
把这个数摊到年：三十到六十岁这一段，一年约百分之零点五到一；六十岁以后，一年百分之一到二。下肢掉得比上肢早，五十岁以后腿上的肌肉每年可以掉百分之一到二。
四十岁量的一次握力，和五十岁量的，中间隔的是十年。这个差不会在哪天突然出现，它每天差一点，攒出来。
掉的位置也有先后。大腿前侧、臀部、后背这些大块先薄，手上的小肌肉掉得慢。所以看腿比看胳膊准，裤腿松了比袖子松了更值得留意。
几岁开始肌肉流失，这个问题在文献里有比较一致的答案，三十岁。真正让人察觉的时点要晚十年，因为身体有储备，掉到一半以前，日常动作都能对付。
肌少症说的是这条坡走到一定程度、已经影响到力气和走路的状态。亚洲的共识把它拆成三项：肌肉量、肌肉力量、身体活动能力。三项里有一项掉到线下，就要往下查。
骨骼肌纤维粗分两类。I 型慢，耐疲劳，管站、走、保持姿势；II 型快，收缩快、出力大，管起身、跨台阶、突然加速、端住一个要滑下去的盘子。
II 型在这条坡上掉得更早，比例也更大。它体积大，招募的阈值高，平时不动用，退得就快。
这个顺序决定了你先感觉到什么。拧瓶盖、提米袋靠绝对力量，掉得晚；从矮凳上站起来要用手撑、下楼梯要扶栏杆、过马路总差半秒，出现得早。
走得慢不是步子小了，是蹬出去那一下的力不够。这个区别在测步速的时候能看出来。
握力是全身力量的替身。前臂屈肌出多少力，和全身肌力水平相关得不错，测起来又不需要设备。
亚洲肌少症共识给的切点：男性低于二十八公斤，女性低于十八公斤。这两个数是按亚洲人群定的，比欧美的线低一些。握力掉到这条线以下，是肌少症筛查的第一道门，也是最容易自己做得掉的一道。
家用电子握力计几十块钱。站直，胳膊自然垂下，不贴身，用最大力气握两到三秒，左右手各三次，取高的那次。两侧差超过一成，也记一笔。
还有个不用买设备的对照：拧不开新瓶盖、提不动五公斤的米、拎两袋菜上楼要换手。这几件事出现的时间，往往比握力掉到线下更早。
步速测的是把力量变成位移的能力，比握力多带了平衡和协调。
做法：地上量四米，前面留一米到一米五的助走段，从迈进助走段开始计时，走完四米停表。走两次，取快的那次。
一秒走不到一米，也就是四米超过四秒，是常用的提示线，亚洲共识用的也是这条。在肌少症的判定里，这一项和握力并列，一个测力量，一个测把力量用出去的能力。
这个数字和结局的关系在老年人群里被反复观察到。步速慢下来的人，跌倒、住院、失能的风险都高一些。它测的不只是腿。
地滑、鞋不合脚、怕摔，都会让速度虚低。第一次测出来偏慢，别急着下结论，换个平整的地方再走两遍。
肌肉少了，小腿会细。这个变化在裤腿上比在体重秤上更早出现。
量法：坐着，膝弯九十度，脚掌平放，皮尺绕小腿最粗处一圈，不勒紧也不留缝。站着量也行，前后位置一致就可以比。
切点是男性小于三十四厘米，女性小于三十三厘米。共识把它当作肌肉量的替代指标，用在没法做影像的地方。
容易搞错的地方在这里。小腿围量的是粗细，摸上去硬不硬是另一回事。常年站着、走路多的人，小腿摸起来紧，围度却可能已经掉了；水肿的人围度大，按下去有坑。所以早上量，连量两周，别在晚上量。
四十岁以后体重稳住的人不少，腰围在涨。这里面的交换是脂肪换肌肉。
同样一公斤，肌肉的体积比脂肪小，代谢却高。肌肉掉、脂肪补上，体重可以一年不变，力气在往下走。这种情况在体重正常甚至偏胖的人身上更常见，也更容易被漏掉。
所以肌少症不是瘦人的专利。体重正常的人，握力、步速、小腿围里有一项掉到线下，就该往下查。
肌肉量怎么测，医院和家里是两条路。医院先做握力、步速、小腿围筛查，异常再做人体成分分析，看四肢骨骼肌量指数；家里能做的，是把这三项量出来，加上每三个月一次的体重和腰围。
这条线常被漏掉。牙松动、假牙不合、咀嚼疼，人就往软的和稀的走：粥、面、豆腐乳。肉嚼不动，蛋白的来源先塌一半。
一天三顿都是软食，蛋白常常不到四十克。牙不好的人，往往同时是蛋白吃不够的人，也是肌少症最少被提醒的一群。
嚼不动还有一层：吃得慢、吃得少，一顿饭拖很久，最后干脆不吃。体重掉下去，肌肉跟着掉。
家里有这种情况，先把肉做成能嚼的形态：肉末、鱼片、鸡蛋羹、豆腐、肉馅饺子。牙的问题该看就看，假牙该调就调。这个环节不解决，后面练什么都缺原料。
有卧床研究让健康年轻人躺一周到十天，腿部肌肉量下降百分之几，力量掉得更快。年龄越大，同样躺着掉的越多。
住院、骨折、一场重感冒躺上十天，出来以后走路发飘，原因在这里。肌肉不用，几天就开始拆。卧床是肌少症最陡的一段坡。
这也是为什么跌倒这件事要往后看一步。跌一次、躺一段、肌肉再掉一层、下次更容易跌。
恢复期的头两周很关键。能坐就别一直躺，能在床边站就别一直坐，哪怕一天只站三次，每次两分钟。
一条是阻力训练。肌肉对机械张力有反应，这个反应不随年龄消失。七十岁、八十岁开始练，八到十二周里力量能涨两成到三成，前期涨的主要是神经招募那部分。
老年人怎么练，动作不必复杂：每周两到三次，坐站起立、靠墙静蹲、扶着椅背提脚跟、弹力带划船。每个动作两到三组，每组八到十二次，做到最后两次有点吃力。腿上的动作排前面，因为那里掉得最早。
另一条是蛋白质和肌肉的关系，落在一个词上：分配。六十岁以上，每公斤体重一天一点零到一点二克蛋白。一餐二十到三十克优质蛋白，一天分三次，比晚饭一顿吃够总量更有用。肌肉蛋白合成对单餐剂量有阈值，一次给太多，多出来的部分烧掉了。
早餐最容易欠。一碗粥、一个馒头、几片咸菜，蛋白不到十克。加一个鸡蛋、一杯牛奶或者一块豆腐，这一餐就到线了。
增肌这件事在七十岁以后仍然成立，只是速度慢一些，起点低一些。练三个月，握力涨两三公斤是常见的幅度。
肌少症的干预，门诊里能给的方案也就是这两件，剩下的是把它们拆进每一天。
量：找一堵墙，量出四米，走两次记下秒数；买一个握力计，记下左右手最高的数；皮尺量一次小腿围。三张纸上的数，三个月后再量一次，比"感觉还行"可靠。
练：把起身这个动作当成训练。从椅子上站起来不用手撑，慢慢起、慢慢坐，十次一组，一天两组。它练的正是先掉的那部分。上楼少坐一层电梯，也算。
吃：不加量，挪位置。把晚饭里的一个鸡蛋、一杯奶挪到早上，总量不变，分配变了。
家里人常说老年人没劲是正常的，这话对一半。掉是会掉，掉多快有一部分握在自己手里。
肌肉按年往下掉，也按周往回长。肌少症这件事，发现得早，能做的多；发现得晚，能守住的不多。账是一天一天记的。
来得及。肌肉对张力的反应一直都在，八十岁开始练也有效。前八周涨的多是神经招募带来的力量，肌肉横截面的变化要三到四个月才看得出来。起点低的人，绝对增幅反而更大。
走路是耐力活动，帮的是心肺和血糖，对 II 型纤维的刺激有限。要保住腿上的力量，得有不舒服的那种用力：起身、下蹲、提脚跟、拉弹力带。走路可以做底子，替代不了阻力训练。
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