早上两个包子，一杯豆浆。中午一碗牛肉面。晚上回家，红烧肉、炒鸡蛋、一碗鸡汤。
这样吃一天，蛋白不算少，七十克上下是有的。七成落在晚饭那一顿。从起床到下班十几个小时，肌肉一直在等原料，等到的接近零。
总量算对了，分配算错了，这是多数人卡住的地方。一克蛋白吃进肚子，不会自动变成肌肉上的一克，它得先凑够一次信号。
蛋白质在胃里被酸和胃蛋白酶切碎，进小肠后进一步被拆成氨基酸和二肽、三肽，通过肠壁进入门静脉，先过一遍肝脏，剩下的才进体循环。血里的氨基酸浓度在餐后半小时到一小时升到峰值，然后慢慢落下来。
浓度升上去的时候，肌肉细胞膜上的转运体忙起来，把氨基酸搬进细胞，mTORC1 这条通路被激活，肌原纤维开始合成。这条反应有起点，也有终点。
峰值过后两三小时，合成速率回落。血里的氨基酸还高着，速率也不再往上走。实验室里管这个叫"肌肉满了"。满了就是满了，再往里灌没用，得等下一顿。
所以一天的开工次数，取决于有几顿饭里带了足量蛋白。总量相同，分成三次给，合成累积的面积比一次给要大。这个结果在年轻人和老年人身上都重复过。
一次给完的另一面是浪费。超出的氨基酸没有仓库可放，直接进氧化途径烧掉。
一餐二十到三十克优质蛋白，能把一次反应推到接近上限。往上加到四十克，曲线还在走，幅度小得多，多数研究里差别不到一成。加到六十克，多数人的反应跟四十克差不多。
换算成盘子：手掌大的一块鸡胸约三十克蛋白，两个鸡蛋十二克，一盒二百五十毫升牛奶八克，二两北豆腐十二克，一两瘦牛肉十克，一小把虾仁七八克。
看这几个数字就知道，凑够二十五克并不难，难在每顿都凑。
开关常常落在亮氨酸上。它是支链氨基酸里最直接的一个，一餐二到三克，反应基本拉满。乳清里亮氨酸占比高，二十五克就能办到；鸡蛋、鱼、牛肉也行；靠馒头米饭去凑，量要翻好几倍，还未必够，因为谷物蛋白的亮氨酸比例本来低。
植物蛋白的组合也能做到，米饭配豆制品，或者面配豆腐，氨基酸互补之后，一顿凑到二十五克也成立。代价是体积大，胃要装得下。
氨基酸进血的速度，决定这次反应的形状。乳清在胃里成液体，排空快，半小时内血里氨基酸就冲上高点，反应来得猛，两小时后又落下去。
酪蛋白遇酸结块，慢慢释放，曲线低而长。鸡蛋、牛肉、豆腐介于两者之间，豆腐偏慢，鸡蛋偏快。
对年轻人，快慢的差别不算大，总量够就行。对七十岁以上的人，差别明显：曲线爬得慢，可能压根没到阈值，反应就没启动。所以同样二十五克，一杯乳清加一个鸡蛋，比一块炖得烂的牛腩更靠得住。
食物形态也算进去。同样是鸡蛋，蒸蛋和水煮蛋的排空速度差一点，打成蛋花汤又快一点。胃不好的人，这个差别会放大。
粥、馒头、包子、油条，这套组合的蛋白常常不到十克。有人早上只喝一杯咖啡，那就是零。
每餐蛋白质要到二十五克，早饭得有一个鸡蛋加一杯牛奶，再添一片酱牛肉；或者一碗豆腐脑配两个鸡蛋、半块豆腐。听上去多，实际是餐桌上多两样东西。
上午十点饿得心慌，很多时候跟意志力无关，是这顿饭的蛋白和纤维都没到位。血糖起得快落得快，人就找东西吃。加了蛋白的早饭，那一阵饿感会往后推。
外面买也一样。豆浆换成无糖的加一个茶叶蛋，包子从两个改成菜肉各一个，成本多两三块。
超出的氨基酸不会存起来。它们被氧化，氮变成尿素从尿里排掉，碳骨架去供能或者转成脂肪。处理这些尿素还要额外用水。
晚上补一顿大的，补不回白天那几次没开的工。合成反应按次结算，不按天结。
晚饭蛋白堆太多还有另一层麻烦：睡前胃里满着，夜里反酸、睡不沉跟着来。躺下时胃还没排空，那圈括约肌本来就在松。
一顿四十克的晚饭也有它的用处，比如当天中午几乎没吃，或者刚做完一次大重量训练。它的问题出在天天如此，白天欠账，晚上一次还。
白天两顿各凑十五克，晚上那顿四十克，总量看着够，实际只开了两次工，其中一次还在睡前。这样的蛋白质分配在纸面上及格，在身体里只算半场。
同样二十克蛋白，七十岁以上的人合成反应比年轻人弱三成上下，这个现象叫合成抵抗。要达到同样效果，一餐得往二十五到三十克走，来源上偏乳清、鸡蛋这类吸收快的更划算。
老年人蛋白质吃不够很常见。牙口、胃口、一个人做饭的麻烦，三件一起减量。对这一群人，蛋白质分配的意义比总量更大：一顿吃不下太多，只能靠多几次，把有限的胃口用在刀刃上。
牙不好的人可以从软的走：蒸蛋、豆腐、鱼肉、酸奶、肉末粥。同样二十五克，形态换一下就能吃进去。
独居的人这一点更明显。做一顿饭吃两三天，越吃越少，蛋白质分配先塌在"做得动"这一关上。
酪蛋白遇酸结块，消化慢，氨基酸释放能拖六到七个小时。睡前三十到四十克，夜里那段空腹期有得撑。
牛奶里八成是酪蛋白，二百五十毫升只有八克，要凑三十克得喝近一升，不现实。希腊酸奶、奶酪更实际。乳清加酪蛋白的混合物也有人用，前段快后段慢。
这一条是加法。白天三次没分好，睡前加一顿也补不回来。
按体重算，每公斤一点二到一点六克，六十公斤的人一天七十二到九十六克。除以三，早中晚各二十四到三十二克。
动作很小。早饭加一个鸡蛋一杯奶；中午那碗面里加一份牛肉或者一块豆腐；晚饭的肉减三分之一，挪到中午。三顿的克数拉平，总量没变。
吃外卖的人更好办，因为可选的东西都写在明处。点一份盖饭，把"加一个卤蛋"点上；点面，加一份牛肉或者一份豆腐；点沙拉，把鸡胸加到双份。三顿里有一顿做到二十五克，就比现在强。
蛋白质分配难的地方不在知识，在节奏。早上赶时间，中午凑合，晚上才有空做饭，人的一天本来就是这么排的。要动的正是这个排法：把晚上那半小时的耐心，挪一点到早上。哪怕只是提前煮好四个鸡蛋放冰箱。
蛋白质一次吃多少这个问题，答案是一个区间，不是一个数。二十到三十克是甜点区，超过四十克，钱花出去了，反应不再跟着涨。分开吃还有个附带好处：饱腹感来得均匀，晚上不容易补一顿大的。
增肌怎么吃这类问题，健身房里先被回答的往往是"练完半小时内一杯蛋白粉"。那个窗口没那么窄，前后几小时吃进去都算数。那一杯有用，它顶的是一顿，顶不了一天。
一天蛋白质怎么吃，真正的差别在三顿饭各放多少克。蛋白质摄入量算对是第一步，蛋白质分配算对是第二步。多数人停在第一步，是因为第一步好算。
把三顿的克数写下来，只写一天，看早中晚各是多少。写完通常会发现，早饭那一栏是个位数，晚饭那栏是四十往上。这一张纸比任何食谱都有用。
多数人问的是吃多少，该问的是怎么分。蛋白质分配这四个字，说的是同一批克数在一天里怎么排布，排布一变，开工的次数跟着变。
分配做对了，变化不会在一周内出现。它改的是一条曲线下的面积，不是一次称重上的数字。肌肉这件事本来就是这样，方向对了，剩下的交给月份。
分得开，只是每顿的克数要往上抬。两顿各三十五到四十克，比三顿各二十克稍差一点，但比一顿七十克强得多。中间加一杯牛奶或者一盒酸奶，等于多开一次工，成本很低。
能顶一餐的蛋白量，顶不了一餐的饱腹和微量营养素。它的好处是省事，适合早饭来不及、或者吃不下那么多肉的人。冲一杯配一个鸡蛋，比单冲一杯更稳。
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