器械区的长凳上，有人放下最后一个哑铃就去包里掏香蕉和摇摇杯，有人把杠铃片归位，冲个澡直接走。两拨人心里都有一句话：练完半小时不吃，等于白练。
这句话对了一半。
上世纪八十年代，研究者比较了两种补糖方式：运动后立刻补，和延迟两小时补。前者的肌糖原合成速度更快。这个结果后来被反复引用，慢慢缩成了"三十分钟窗口"。
实验的条件值得看一眼。受试者是耐力运动员，测的是一次训练到下一次训练之间的糖原恢复，两次训练挨得很近。把结论搬到一个每周练四次、每次一小时的人身上，前提已经换了。
运动时肌肉反复收缩，细胞里的葡萄糖转运体 GLUT4 会转到细胞膜上。运动结束后的一段时间，肌肉摄取葡萄糖不太需要胰岛素帮忙，糖原合成酶的活性也高。
这个状态在运动后零到两小时最明显。所谓补糖窗口期，说的是这一段。
肌糖原是什么，可以理解为肌肉自己存的一小袋糖，强度越高用得越快。一场大强度的力量训练或者间歇跑，能把它用掉三四成。
三十分钟不是关门时间。
运动后几小时内，糖原合成速率仍高于静息水平，之后缓慢回落。回落的速度和训练量、肌纤维类型、当天吃了什么都有关系。
真正决定第二天状态的，是下一餐什么时候吃。练完两小时内就吃饭的人，那一口补不补，差别被这顿饭盖过去了。
有研究做过直接对比：一天的总碳水给够，补糖的时点对二十四小时后的肌糖原含量影响很小；总量不够，掐着秒表补也补不回来。
碳水摄入的量按体重算。中等强度、每周练三五次的人，每天每公斤体重五到七克；强度高、训练量大的人，六到十克。七十公斤的人，一天大致四百到六百克碳水，相当于五到七碗米饭。
这个量比多数人想的多。真正拖慢恢复的，常常是全天吃得太少，而不是练后那半小时在洗澡。
一天两练的人。两次训练间隔不到八小时的人。比赛期间连续出场的人。军训、体校、集训队里一天三四场的人。
这类人运动后零到四小时，按每小时每公斤体重一到一点二克补碳水，前两小时抓得紧一点，效果确实不一样。间隔越短，越要抢时间。对一天两练的人来说，运动后补碳水是刚需，算不上加分项。
一周练四五次、每次一小时的普通健身者，两次训练之间隔着二十多个小时，糖原有的是时间补。把力气花在掐表上，性价比不高。
运动后多久吃东西，多数人问的其实是这一顿该放在几点。答案取决于下一顿正餐什么时候吃，也取决于今天的训练量。
一顿正常的饭就够。碳水按每公斤体重一到一点五克，蛋白零点三克。七十公斤的人，两碗米饭配一块鸡胸，大致能对上。
运动后补碳水的量按体重估，不必拿秤称。一小碗米饭约五十克碳水，一个中等香蕉二十多克，一杯牛奶十二克。心里有个大概的换算，比随身带个秤实用。
时间紧的时候，香蕉、面包、牛奶、酸奶都能用。液体形式在训练后好入口，夏天尤其明显。运动营养品是选项之一，不是必需品，把它当成"更快吃到碳水"的工具，心态就对了。
常见解释是"一起吃吸收更快"。这个说法不准确。
碳水抬高胰岛素，胰岛素抑制肌肉蛋白分解；蛋白提供氨基酸，原料到位。两件事同时发生，肌肉的净合成才往上走。吸收速度不是重点，同时在场才是。
蛋白的总量更值得算。每天每公斤体重一点六到二点二克，分三到四次吃，比一次灌四十克管用。
单次训练后不吃，影响有限。糖原在二十四小时内能补回来，肌肉蛋白分解的那点缺口，下一顿也能填上。
长期吃不够，问题才出来：训练表现往下走，恢复变慢，力量和体重停在原地。这是全天能量的问题，不是某一顿的问题。
空腹训练也不必当成罪过。有人早上空腹有氧，感觉轻快，那就继续。要看的是全天，不是某一次。
先把全天总热量和总蛋白定下来，再分每餐的蛋白，最后才轮到练后那一口的时点。
顺序反过来，容易在细节上用力，在大事上欠账。运动后补碳水这件事，被讨论得最多，权重其实排在后面。真正拉住进度的是每天的总热量、总蛋白和睡够的那几个小时。
吃，量收一点。练后不吃会影响入睡后的恢复，饥着睡也容易半夜醒。选好消化的碳水加一点蛋白，酸奶加香蕉、牛奶泡燕麦都行，别吃油炸和大量蔬菜。吃完留出一小时再躺下。
看强度和时长。四十分钟的快走，糖原消耗有限，正常吃饭就够。一小时以上的跑步、骑行、游泳，练后补一点碳水能加快恢复，尤其是第二天还要练的人。减脂期的人更要留意蛋白，别把碳水砍到影响训练。
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