天黑得越来越早，这件事身体比日历更早察觉。下班走出写字楼，天已经黑透。
有些人在这段时间会经历一种说不上来的下坠：睡得比夏天久，早上还是起不来；下午三四点开始想吃甜的、想吃面；事情做得动，可提不起兴趣。家里人说"你就是懒"，自己也这么怀疑。
这种状态有个名字，季节性情绪低落。它在高纬度地区被研究得最多，规律也最清楚：秋冬发作，春夏缓解。
把它和普通的累分开，看三样东西。
睡眠变长。躺下的时间没变，起床变难，白天还是困。这和失眠的方向相反，属于嗜睡那一类。
嘴馋的方向变了。想吃米饭、面条、甜点，一顿能多吃小半碗。碳水渴望在冬季明显，体重跟着涨两三斤。
情绪的重量。不是撕心裂肺那种。它是一种钝的、拖着的低落，对以前喜欢的事提不起劲。
三样凑齐，又年年在这个时候来，就值得认真对待。
人体的生物节律由视交叉上核管着，位置在下丘脑，只有几万个神经元。它自己不精确，每天要重新对时。
对时的信号里，光最强。
光线进入眼睛，除了成像，还有一条支路。视网膜里有一类内在光敏感神经节细胞，含黑视素，对蓝光波段最敏感。它们把光强信号直接送到视交叉上核，告诉它现在几点。
秋冬的问题出在信号变弱、变短。日照时长缩短，早晨的光照强度也不够。室内灯光通常只有几百勒克斯，阴天户外一两千，晴天户外能到几万。钟收不到足够强的信号，相位就往后漂。
漂移的结果是：该醒的时候醒不透，该睡的时候睡不着，白天昏沉。这套变化在每个人身上都发生，只是有人调得回来，有人调不回来。
褪黑素由松果体分泌，暗期开始分泌，见光就受抑制。
冬季夜长，暗期延长，褪黑素的分泌时长跟着拉长。多数人只是觉得冬天更想睡，敏感的人会明显感到节律被拖住。
有一类观察认为，季节性情感障碍的人对光抑制褪黑素的反应更敏感，同样强度的光，他们的褪黑素压得更低。这条线索解释了为什么早晨的光对他们格外重要。
还有一条与五羟色胺有关。光照影响色氨酸羟化酶的活性，冬季光照不足时，五羟色胺系统的效率下降。影像研究在健康人身上看到过季节性的受体结合变化，幅度不大，方向一致。
这条规律在流行病学里很稳。低纬度地区的比例低，高纬度地区高。赤道附近几乎见不到典型的季节性模式，越往北走，报告的比例越高。
典型的季节性情绪低落有明显的季节边界，这一点在不同国家的研究里都对得上。
我国的版图跨了将近五十个纬度。东北、新疆北部这些地方冬季日照时数短，理论上风险更高。华南的冬天日照充足，问题更多来自室内生活，而不是天气。
还有一层与生活方式有关。冬季户外时间锐减，通勤在地下和车里完成，一天接触自然光的时间可能不到二十分钟。光照这条通路被现代生活又削了一刀。
晒太阳改善情绪这件事，机制上成立，执行上有讲究。
时点比总时长更重要。早晨的光对相位前移最有效，中午的光作用弱一些。同样是半小时，早上八点晒和下午三点晒，对节律的作用不一样。
强度也重要。隔着玻璃晒，玻璃挡掉大部分紫外线，可见光透过来一些，强度掉得厉害。在室内靠窗坐一上午，和出门走二十分钟，收到的光信号差一个量级。
阴天不是没效，只是要加时间。云层把照度压下去一半到八成，补偿的办法是延长户外停留。
症状明显的人，医院里用的办法是光照治疗。设备是一块灯箱，参数有固定范围。
照度一万勒克斯，距离半米左右，每天早晨三十分钟。或者两千五百勒克斯，时间拉长到两小时。疗程通常从秋末开始，持续到春天。
效果不是当天见效，多数人要两到四周才有感觉。副作用包括头痛、眼干、恶心、坐不住，通常几天内减轻。
有几类人要谨慎：双相障碍患者，强光可能诱发转躁；有视网膜疾病、正在服用光敏性药物的人，先问医生。这条不属于自己在家试的范围。
先把可做的几件事排好。
早晨把窗帘拉开，起床后一小时内出门走十五到二十分钟，阴天也去。上班路上提前一站下车，是最省事的办法。
工位挪到靠窗，白天别一直拉着遮光帘。灯换成色温高一点的，作用有限，聊胜于无。
作息守住。周末补觉到中午，等于每周给自己造一次时差，周一更难起。
运动安排在白天。户外快走、慢跑都行，光照和活动叠在一起，效果比单独一项好。
秋冬情绪往下走的时候，人容易把自己关起来。约人吃饭、去有窗的地方坐坐，这些事看着无关，实际是在给自己补光。
症状影响到工作、持续两周以上、或者出现明显的绝望感，去精神科或心理科做一次评估。季节性情绪低落和抑郁障碍之间需要专业判断，自己分辨容易走偏。
冬季抑郁是民间叫法。医学上更常讲"季节性情感障碍"，或者"具有季节性模式的抑郁障碍"。措辞的差别背后是诊断标准：至少连续两年在同一季节发作、换季缓解，才谈得上季节性模式。
一年冬天心情差，不足以定性。生活事件、工作节奏、身体状况都能画出类似的曲线。
真正要留意的，是那种每年准时来、准时走的规律。它说明问题不在意志，在光照这条通路。而通路可以调，调法也不神秘：把光补够，把作息稳住。
有用，时间要加。云层会把户外照度压低不少，同样二十分钟的效果会打折。阴天可以走到三四十分钟，或者选在上午十点到下午两点之间，那一段的照度最高。
不算。窗玻璃会滤掉相当一部分光，室内反射又把强度进一步拉低，落到眼睛上的照度通常只有几百勒克斯，离需要的量级差得远。靠窗比背窗好，仍然替代不了户外那二十分钟。
看程度。如果只是困一点、馋一点，调整作息和户外时间往往够用；如果已经影响工作、持续两周以上，或者伴随明显的无望感，做一次评估比自己扛更稳妥。
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