太阳在冬天的位置低，光穿过大气层的路径变长，紫外线里的 UVB 被削掉大半。
阳光照在手背上还是暖的，晒十分钟也觉得舒服。舒服和合成是两件事。皮肤要造出维生素D，靠的不是亮，是特定波段的紫外线有没有真正落到皮肤上。
要看纬度。
北纬三十五度以北的地区，从十一月到次年二月，正午太阳高度角太低。阳光斜着进来，穿过大气的路径被拉得很长，UVB 在这一路上被臭氧吸收掉大部分。到地面的那一点，已经不足以让皮肤合成足够的东西。
我国的华北、东北、西北，大部分城市都在这个纬度以北。整个冬天，中午在楼下站半小时，暖是真的，账基本没进。
皮肤里有 7-脱氢胆固醇，接住 UVB 之后转成前维生素D3，靠体温完成异构，进血液，再到肝脏和肾脏各修饰一次，才成为能起作用的形式。
阳光合成维生素D这件事，卡点就在开头。UVB 到不了，后面的链条全停，吃进去的原料也接不上。
玻璃挡得住 UVB，所以隔着窗晒再久也没有意义。防晒霜、厚衣服、深色皮肤，都会削减到达量。冬天穿得厚，能露出来的只有脸和手，面积本来就不够。
广州、海口这一类低纬度城市，冬天的太阳仍然能用，中午晒十几分钟就有意义。
往北走，窗口迅速变窄。同一个国家，同一句"多晒太阳"，落在不同纬度上是完全不同的建议。网上给的时长，往往默认了一个没写出来的地点，这是秋冬日照这件事最容易被说糊的地方。
住在北方的人，冬天的指望不该放在太阳上。
南方的人也别把这句话套到自己身上。同一个省，沿海和山区、晴天和雾天，差别都不小。真要较真，看当地的预报里有没有紫外线强度这一项，比记一个固定的分钟数实在。
真缺到出现表现的程度，会是骨痛、肌肉无力、容易疲劳、情绪低落，孩子可能生长迟缓。这些表现都不特异，靠感觉判断不靠谱。
更常见的是"不足"，化验值偏低，人没什么感觉。秋冬血里的水平往下走，属于常见的季节性变化，不代表身体出了大问题。
腿抽筋、掉头发、容易感冒这些说法，和维生素D的关系被讲得太满。它们可能有关，也可能完全无关，得看化验。
维生素D检测查的是血里的 25羟维生素D。它半衰期长，能反映过去几周到几个月的储备，是目前公认的评估指标。
活性形式 1,25-二羟 半衰期太短，随身体需要随时变动，不适合用来判断储量。有些体检套餐把它列在前面，看数字反而容易被误导。
要不要查，看情况。有明显骨痛、反复骨折、慢性肾病、吸收不良、长期不见太阳的人，值得查一次。健康成年人冬天查出偏低，也不必紧张，按医生给的参考范围处理就行。
单次结果偏低不等于病。季节、最近晒了多少、有没有在吃补充剂，都会改写这个读数。
维生素D食物来源不多。深海鱼、蛋黄、动物肝脏、强化食品，是主要的几类，含量都不算高。
强化奶、强化食用油这类产品，包装上会标含量，看一眼比凭印象靠谱。天然食物里除了脂肪多的海鱼，其余贡献有限，靠多吃鸡蛋把缺口填上，胆固醇先超标。
这也是为什么高纬度地区的冬天，补充剂几乎是绕不开的一环。
成人常规推荐量在四百国际单位上下，六十五岁以上通常更高一些。市面上单粒一千、两千国际单位的产品很常见，按推荐量吃没问题。
它是脂溶性的，吃进去多余的会在体内存着，不像水溶性维生素那样容易排掉。长期大剂量自行服用，风险是实打实的，不是"多点总没坏处"。
维生素D补充量这件事，最容易被这句话带偏。补充剂不是饭，剂量往上加，收益并不会跟着往上走。
随餐吃，尤其是含脂肪的那一餐，吸收更好。早上、中午、晚上都可以，没有必须卡在某个钟点的说法。
有人问维生素D补多少单位算够，答案取决于年龄、季节、化验值、有没有骨质疏松，个体差异很大。拿一个通用数字套所有人，是这类补充最常见的误区。
阳光合成这条路在冬天走不通，剩下的就得靠盘子和瓶子。先按推荐量吃，三个月后复查，让化验单决定下一步，别让感觉决定。
至于维生素D什么时候补最合适，我的建议是跟着早饭走。养成习惯比精确到小时重要，能坚持三个月的方案，比理论上更优的方案有用。
能晒到就晒，晒不到就吃，两者不冲突。夏天户外时间够，一般不缺；北方冬天户外受限，补充剂更稳。区别在于太阳没法计量，补充剂可以。
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