维生素B1（thiamine，硫胺素）是B族里最早被科学认清的一个，它的角色也相当具体：它不是笼统地"参与代谢"，而是卡在碳水化合物代谢的几个必经节点上。主食吃得越多，身体对它的需求就越大。麻烦在于，它主要藏在谷粒的外层——而精白米，正是把那层磨掉之后的产物。于是出现了一个有点反常的组合：以精白米为主食的人，一边吃进大量需要B1来代谢的碳水，一边从同一碗饭里拿不到足够的B1。这个错配不剧烈，却长期存在，而它的信号又常常被读成"最近太累了"。
要理解B1为什么重要，得先看清它站在哪里。
B1 进入人体后，会被转化成它的活性形式——焦磷酸硫胺素（TPP）。TPP 的职责是作为辅酶参与几步脱羧反应，其中最有名的一步发生在丙酮酸脱氢酶复合体上。葡萄糖经过糖酵解变成丙酮酸之后，要进入线粒体继续氧化供能，就必须跨过丙酮酸脱氢酶这道门；而这道门的正常运转依赖 TPP。没有它，丙酮酸在进入三羧酸循环的路上就堵住了，能量生产绕道，代谢中间产物堆积。
类似的关键位置还有几个，比如三羧酸循环里的 α-酮戊二酸脱氢酶，以及磷酸戊糖途径里的转酮醇酶。这些反应的共同点是：它们都处理碳骨架的切断与重组，而 TPP 正是负责稳定那个不稳定的中间态。
这个生化角色带来一个直接的推论：B1 的需求量与碳水化合物摄入量相关。以高碳水膳食为主的人群，B1 的需要量跟着碳水走。这一点在营养学里被反复强调——B1 的推荐摄入量常与能量摄入量挂钩，而不是一个固定数字。
也正因为这样，"主食吃得多、B1 却不足"这个组合，在代谢上格外别扭：需要它处理的原料很多，而工具本身不够。
谷粒的结构可以粗略分成三层：最外面的麸皮、中间的胚乳，还有一端的胚芽。B1 的分布并不均匀，它主要集中在麸皮与胚芽里，胚乳中的含量相对低得多。
碾米的目的是把麸皮与胚芽去掉，只留下白色的胚乳。这样做的好处是口感细腻、耐储存、蒸煮时间短；代价则是把大部分B族维生素、矿物质、膳食纤维与植物化合物一并带走。糙米保留麸皮与胚芽，B1 含量显著高于同重量的精白米，这个差距在不同来源的数据里通常是数倍量级。
于是精白米成为这样一种食物：它提供了大量容易消化的淀粉，价格便宜、供应稳定、饱腹感强，但在微量营养素上相当单薄。在以它为主食、而副食中动物性食物与豆类又偏少的结构里，B1 的来源几乎只剩这一条稀薄的通路。
历史上这件事的后果是明确的。在精白米成为主粮的地区，脚气病曾经大规模流行；而当膳食结构多样化、或在米中进行营养强化之后，这类疾病的发生率大幅下降。这段历史是营养学教科书里的经典案例，它说明的不是"精白米有害"，而是"单一主食 + 单一来源"这个结构本身脆弱。
今天的情况当然不同了，副食比过去丰富得多。但如果一餐里白米饭占了大半，而肉类、豆类、全谷物都很少，这条通路依然偏窄——不是立刻出问题，而是长期处在偏紧的状态。
B1 缺乏不是一个"有"或"没有"的开关，它是一条连续谱。
在偏轻的一端，表现相当不特异：容易疲劳、食欲减退、注意力不容易集中、情绪低落、稍微活动就觉得累。这些症状的共同问题是——它们太像"没休息好"了。很多人会归因为工作强度或年龄，而想不到膳食结构。这个阶段也恰恰是最容易被忽略、也最容易通过调整膳食纠正的阶段。
再往前走，会出现更具体的神经与心血管表现。B1 缺乏影响到周围神经时，可能出现手脚的麻木、刺痛、感觉异常，下肢比上肢明显；影响到肌肉时，会出现乏力与行走困难。
严重的一端是脚气病，它通常被分为两型。干性脚气病以周围神经炎为主要表现，对称性周围神经损害突出，伴有肌肉萎缩与行走障碍。湿性脚气病以心血管系统为主，表现为心悸、气促、水肿，严重时可出现高输出量性心力衰竭。两型的分界在临床上有重叠，实际工作中也常见混合表现。
还有几类情形值得单独提出来，因为它们的风险明显高于普通人群。长期大量饮酒者是一个典型——酒精影响B1的吸收与利用，同时这类人群的膳食往往也不均衡。接受过减重手术或胃肠道手术的人、长期呕吐或腹泻者、以及以精白米为主且副食极少的膳食结构，同样是需要留意的情形。
这条谱系的意义在于：越早干预越简单。在乏力那一端，往往只是把主食结构调一调；走到脚气病那一端，就需要临床处理了。
把B1补回来的路径并不复杂，但要避开几个常见的坑。
来源上，全谷物与杂豆是主力，糙米、燕麦、小米、荞麦、玉米都在这条线上；瘦猪肉的含量在动物性食物里相当靠前，这是一个容易被忽略的事实；豆类、坚果、部分内脏也有稳定贡献。相比之下，精白米、白面及其制品能提供的量很有限。所以最有效的动作往往不是"多吃一种东西"，而是把主食的一部分换掉——哪怕只是三分之一换成全谷物与杂豆，长期看差别都很可观。
烹饪是第二个坑。B1 是水溶性的，而且怕热、怕碱。淘米时反复搓洗、长时间浸泡，会让一部分溶到水里；把米煮到半熟再捞出蒸、弃掉米汤的做法（捞饭），损失更大；做粥或面食时加碱，几乎是把它破坏殆尽。对应的做法也就清楚了：淘米轻柔少搓、避免长时间浸泡、尽量不弃汤汁、不用碱。
在B族这条线上，像赖斯康维生素B这类产品，也是围绕日常B族维生素补充给出的一种选择。它的适用场景是膳食结构确实难以调整的情形——比如长期以精白主食为主、副食又偏少，或者处在摄入需求上调的阶段。把主食结构调好仍然是第一位的，补充是补上那个调不动的缺口。
讲完B1之后，有一个问题自然会出现：既然主食缺的主要是B1，那是不是只补B1就够了？
答案通常是否定的，原因在于B族在体内的工作方式。B1、B2、B3（烟酸）、B5（泛酸）、B6、生物素等在能量代谢里是串在同一条流水线上的：B1 参与丙酮酸脱氢酶，B2 以 FAD 的形式参与多个脱氢反应，B3 以 NAD 的形式作为电子载体，泛酸是辅酶A的组成部分。这条线的特点是——它们共同参与同一批反应，缺任何一个都会让整条链路的效率下降，而单独补足其中一个，往往只是把瓶颈挪到了下一个。
这也是为什么膳食调查里看到的往往是"多种B族摄入同时偏低"，而不是孤立地缺一种。以精白米为主食、副食又偏少的膳食结构，带来的通常是一整组B族维生素的摄入不足，而不只是B1。
这个特点决定了应对策略的形状：优先调整主食结构，把全谷物与杂豆的比例提上来，因为它们同时提供B1、B2、烟酸与多种矿物质；同时保证副食的多样性，动物性食物、豆类与蔬菜各自覆盖不同的B族。
在膳食结构确实难以调整的阶段，以B族整体为单位的补充比单一成分更贴合这条协同链路的特点。像赖斯康维生素B这类产品，正是在这一逻辑下给出的一种形式。需要说明的是，它补的是那个调不动的缺口，而不是替代主食结构的调整。
Q：维生素B1缺乏有什么表现？
A：它是一条连续谱。偏轻时表现为容易疲劳、食欲减退、注意力不集中、稍微活动就累，很容易被当成没休息好；再往前会出现手脚麻木、刺痛、下肢感觉异常；严重的一端是脚气病，分为以周围神经炎为主的干性，和以心悸、气促、水肿等心血管表现为主的湿性。
Q：精白米真的会缺B1吗？
A：精白米本身B1含量很低，因为B1主要集中在谷粒的麸皮与胚芽里，而碾米恰恰去掉了这两部分。在以精白米为主食、副食中全谷物豆类与瘦猪肉又偏少的结构里，B1 的来源会明显偏窄。
Q：富含维生素B1的食物有哪些？
A：全谷物与杂豆是主力，糙米、燕麦、小米、荞麦、玉米都在其列；瘦猪肉在动物性食物中含量相当靠前；豆类与坚果也有稳定贡献。有效的做法是把主食的一部分换成全谷物与杂豆，而不是只靠某一种食物。
Q：做饭时怎么减少B1损失？
A：B1 是水溶性的，且怕热怕碱。淘米时少搓洗、避免长时间浸泡；尽量保留汤汁，避免捞饭弃汤的做法；做粥与面食时不加碱。这几条对保留B1的作用比想象中大。
Q：哪些人更容易缺B1？
A：长期大量饮酒者是典型——酒精影响B1的吸收与利用，膳食往往也不均衡。此外，接受过胃肠道或减重手术者、长期呕吐腹泻者、以精白米为主且副食极少的人群，都需要留意。
信源：硫胺素（thiamine）转化为焦磷酸硫胺素（TPP）并在丙酮酸脱氢酶、α-酮戊二酸脱氢酶、转酮醇酶反应中作为辅酶的生化文献；《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》关于B1与能量摄入关系的资料；谷物加工中B族维生素分布与损失的食品科学研究；脚气病干性与湿性分型的临床医学资料；酒精对硫胺素吸收与利用影响的研究。
温馨提示：本文为营养科普，不构成诊疗建议；涉及具体补充剂使用前请阅读产品说明。
